Waarom wandelen voor vetverbranding onzin is6 minuten lezen

Mensen horen graag goede dingen over slechte gewoonten. En hoewel onze daden het vaak tegenspreken, zijn wij collectief geobsedeerd door gezondheid. Daarom zijn onze opvattingen over gezondheid, zowel met eten als sporten, ontzettend vatbaar voor simplistisch wensdenken en spenderen wij ons geld met betrekking tot gezondheid ongelooflijk inefficiënt. Helaas maken aanbieders van nieuws, diensten en producten hier maar al te graag gebruik van, en worden voor hen winstgevende mythes in stand gehouden. Een van die mythes is dat lichte inspanningen als wandelen of traag hardlopen beter zijn voor vetverbranding.

Het crossovermodel

In 1994 publiceerde George Brooks het crossover concept voor de American Physiological Society. Zoals je in onderstaande grafiek kan zien, beschrijft het op een elegante manier hoeveel percent van onze energie van vetten en koolhydraten afkomstig is. Koolhydraten en vetten zijn de twee grote energiebronnen in ons lichaam.

Zoals mensen met diabetes maar al te goed weten, zitten koolhydraten in een uiterst gevoelige concentratie van glucose in ons bloed. Daarnaast zit het in kleine hoeveelheden in onze lever en spiercellen in de vorm van glycogeenkorrels klaar voor onmiddellijk gebruik.

Vetten zitten in beperkte mate ook in onze spiercellen en bloedbaan in de vorm van triglyceriden, maar vooral in een onuitputtelijke voorraad onder onze huid. Omdat glycogeen meteen beschikbaar is in de spiercellen en vettransport heel wat langer duurt, zal je bij toenemende inspanning steeds meer beroep doen op koolhydraten als primaire energiebron. Dat verklaart het omslagpunt (de crossover) in de verhoudingen die je ziet op de grafiek.

Relatieve en absolute cijfers

Als je kind thuiskomt van school met de boodschap dat hij of zij op een test 50% meer scoorde dan vorige keer, ben je wellicht niet onder de indruk als het van 1 naar 1,5 op 10 gaat, maar wel als het 6 naar 9 op 10 gaat. Op dezelfde manier kan je pas uitspraak doen over de hoeveelheid vetverbranding als je weet hoeveel energie je in totaal verbrandt, en wie een stukje rent, ondervindt al snel dat het heel wat meer energie kost dan wandelen.

In 2001 werd een onderzoek gepubliceerd om te bepalen bij welke intensiteit je het meeste vet verbrandt. Hoewel wandelen een hoger percentage vet verbrandt, gebeurt optimale vetverbranding pas bij een middelmatige inspanning, rond 65% van je aerobe capaciteit zoals je in de grafiek uit deze studie kan zien. Bovendien oxideert vet ongeveer even snel op 75% als 55% van je aerobe capaciteit.

In 1994 publiceerde onder andere professor Hans Romijn van de Universiteit van Amsterdam een onderzoek naar de stofwisseling van vet en koolhydraten in verhouding tot de inspanningsintensiteit. Zoals zijn grafiek mooi illustreert, wordt er substantieel meer vet (blauw) verbrand bij eem middelmatige inspanning aan 65% van je aerobe capaciteit dan een lichte inspanning aan 25%. Zelfs bij een zware inspanning aan 85% verbrandt je lichaam ruwweg even veel vet als aan 25%. Wat opvalt is het gigantische verschil in totale energieverbruik. Aan 65% van je aerobe capaciteit verbrand je meer dan dubbel zo veel energie en aan 85% meer dan driemaal zo veel als aan 25%.

Omgekeerde logica

Na miljoenen jaren genadeloze evolutie is ons lichaam heel wat slimmer en complexer dan wij beseffen. Vet is een energiebron die we in absurde hoeveelheden kunnen opslaan. Zou het niet bijzonder vreemd zijn als onze voorouders die bron enkel konden aanspreken wanneer ze op hun luie kont zaten of op het gemak wandelden? En is het geen ironisch toeval dat wij die massaal langdurig op onze luie kont zitten, denken dat vet best verbrandt door vooral niet te zware inspanningen?

Individuele cijfers verschillen natuurlijk enigszins, maar het algemeen geldende principe is heel duidelijk. Als je zware inspanningen levert, verbrand je ongeveer drie keer zo veel energie als bij lichte inspanningen en even veel vet. Het slaat dus nergens op om zware inspanningen te vermijden om optimaal vet te verbranden of af te vallen. Door niet steeds lichte inspanningen te doen maar de lat stap voor stap hoger te leggen, zal je steeds langer en harder kunnen trainen waardoor je metabolisme aanzienlijk verhoogt tijdens en na het sporten. In andere woorden verbrand je dus veel meer energie en vet in totaal. Je zal aanzienlijk sterker worden en betere prestaties leveren en trots zijn op de concrete vooruitgang die je boekt. Wil je in staat zijn een concerto te spelen, repeteer dan niet steeds “altijd is Kortjakje ziek”.

Wandelen of High Interval Intensity Training (HIIT)?

Je kan nu misschien afvragen waarom je nog zou wandelen. Er wordt bijvoorbeeld vaak gesproken over het succes van High Intensity Interval Training. Hier ga je snelle intervalletjes van enorm intensieve oefeningen zoals korte sprintjes herhalen. Bij jarenlang gebrek aan lichaamsbeweging verzwakken je spier- en botweefsels echter enorm.

Je lichaam zal niet meer energie verspillen dan nodig om je dagelijkse routine uit te voeren. Kom je terug van een lange strandvakantie, dan verlies je je bruine tint na enkele weken. Lig je met een been strak in het gips, dan is die enkele weken later een stuk zwakker en smaller dan je andere been. Net zoals je in dat geval niet meteen in volle zon moet liggen bakken of een sprintje trekken wanneer je uit het gips bent, moet je ook je lichaam niet onderwerpen aan langdurige intensieve inspanning vanuit impulsief enthousiasme, maar stap voor stap opbouwen. Bovendien zijn veel sporten in teamverband en hardlopen impactsporten waarbij je lichaam zware klappen krijgt. Als beginneling heb je ook geen ervaring of techniek ontwikkeld en elke kilo vet die je meedraagt, krijg je tijdens het hardlopen dubbel zo hard op je verzwakte gewrichten terug.

Om de kans op blessures en bijgevolg lange uitval en teleurstelling te minimaliseren, kan je dus best beginnen met lichte sport als wandelen (traag en snel) in combinatie met sporten met lage impact zoals zwemmen, aquajogging en fietsen. Niet toevallig zijn lage impactsporten ook de manier om fit te blijven tijdens de revalidatie van een blessure. Los daarvan is het op elk niveau van beginneling tot Olympisch atleet ook belangrijk om zware en lichte trainingen af te wisselen voor duurzame prestaties.

Zin en onzin van vetverbranding

Natuurlijk willen veel mensen kilo’s vet kwijt. Maar net zoals het een mythe is dat je kan bepalen waar je vet verbrandt (zoals buikvet door buikoefeningen) is het niet constructief om je blind te staren op vetverbranding. Of het nu gaat om een instrument spelen, een taal leren of gezond leven, je lichaam voegt zich naar wat het regelmatig doet. Wie een geweldige gitaarsolo van Steve Vai wil spelen, moet ongeacht het eigen talent bereid zijn om regelmatig met toewijding gitaar te spelen.

Wil je sterk en fit zijn als een sportman, gedraag je dan meer als een sportman. Eet gezond, rust voldoende en beweeg regelmatig en intensief genoeg en je lichaam volgt. Als je dat al tien jaar negeert, verwacht ook niet dat het in tien weken verandert. Je gezondheid heb je niet helemaal in de hand, maar de vele dingen die je wel in de hand hebt, kan je zo goed mogelijk naar je hand zetten en er trots op zijn. Stop met concentreren op vetverbranding en kweek gezonde gewoontes samen met je vrienden en familie. En als je niet weet waar je moet beginnen, klop dan gerust bij mij aan.

Fout gevonden? Selecteer de tekst en druk Ctrl+Enter!